古人登高的目的是避祸消灾，而对于现代人来说，登高已成为健身的一种手段。登高除了传统的登山外，爬楼梯也是城市人登高的一种方式。无论选择何种登高方式，都会对你的身心健康非常有益。
1、郊外登高好处多：(1)开阔心胸、消除愁绪。与亲朋好友一道登高畅游，既可以饱览名山秀水，观赏大自然的绮丽风光，还能陶冶性情、锻炼意志，使人心胸豁达、身心舒畅。(2)运动肢体、活动筋骨。在登高过程中，人的心跳和血液循环加快，肺活量及肺血流量明显增加，人体各组织和器官都能得到很好的锻炼。老年人常患神经衰弱、慢性胃炎、高血压、支气管炎及糖尿病等慢性病，在用药治疗的同时，如配合适量的登高锻炼，可以提高治疗及康复效果。(3)多喝“郊风”更“营养”。久居高楼林立的城市，人们难以摆脱污浊空气的侵害。野外不仅空气中含氧量较高，而且大气中的浮尘和污染物更是大大少于城里。去郊外登山，那里树木葱郁，空气中负氧离子和各种植物杀菌素含量都较高，对人的心肺非常有益。
2、爬楼梯—都市理想健身法。一般八层以上的楼房都有电梯，乘电梯上下楼自然迅达、轻松，但在不知不觉中你却丧失了极好的锻炼机会。每个人几乎都有过这样的体会，爬一回高楼，心跳加速，呼吸加剧，肌肉疼痛，身体出汗。近年来，城市里新建的高楼鳞次栉比，许多中老年人往往视爬梯为畏途，所以人人都喜欢乘电梯以图省力快捷。其实，爬楼梯对身体健康却大有益处，现已成为都市人一种时兴的健身方式。国内外许多学者的研究结果表明，在同一单位时间里，爬楼梯所消耗的热量是静坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比打羽毛球多94%。比跑步多23%。如果沿着6层的楼梯来回跑2~3趟，则相当于平地跑800~1500米的运动量。英国有两位医生曾做过一次试验，一个体重50公斤的人，爬10分钟的楼梯可消耗250卡的热量，下楼梯的耗热量是上楼的1/3。有学者还研究指出，每爬一级楼梯可以延长寿命4秒钟，中老年人如果能够坚持每日爬楼梯，他们的死亡率要比终日坐在沙发里懒得活动的人低1/4~1/3。爬楼梯也要讲究科学。爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手。青年人可以一步跨两级楼梯，体力充沛者甚至可以负重上楼，年龄大的人一步一级即可，老年人可以走走停停。值得注意的是，爬楼梯对膝关节刺激较大，膝关节有疾患者应慎重。
科学健身的方法(八)健身操
健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健身操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等健身、健形、健心“三健”目的。从广义来说，现在老百姓中流行的有氧操、韵律操、形体操、菩拉提、瑜珈、健身民族舞、健身芭蕾舞、扭秧歌、扇舞、中老年健身舞等都属于健身操。
1、有氧健身操。有氧操(有氧健身操)就是具有有氧运动特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操，它们只能算健身操，锻炼效果远没有有氧操的效果好。
练有氧健身操的注意事项：(1)循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分的适应时间。而且，不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。经过一段时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳的恢复也较快。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。(2)卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。注意足部卫生。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。(3)适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
2、菩拉提。菩拉提正在以一种前所未有的速度从美国走向其他国家，并掀起了世界范围的菩拉提热潮。菩拉提之所以备受青睐，完全是因为它独特与显著的功效。菩拉提是一种集瑜珈、舞蹈、体操于一体的身体训练。东方人的运动如瑜珈和太极，着重呼吸和心灵集中;西方人的运动着重肌肉体能训练。菩拉提则揉合了两者的概念，强调“身体轴心”，也就是腹背的强化达到塑身目的。菩拉提是在吸取了东方古老的瑜珈、太极，及西方古罗马、希腊的传统养生术精髓的基础上，通过姿势练习将呼吸、冥想、柔韧和平衡有机地结合在一起，从而达到加强人体核心肌肉、提高柔韧性、改善不良体态、均衡雕塑形体、缓解压力的多重目的。
(1)健身功能。通过运动与呼吸的配合，以及有控制的、和缓的动作，改善身体的血液循环，直接导致身体排毒能力的提高，且有助于皮肤的清洁，让皮肤焕发出动人的光彩。菩拉提的基本原则之一就是深度呼吸，深长的呼吸可以增加氧气的摄入量和二氧化碳的排出量。释放压力，是菩拉提的主要功效之一。菩拉提能够让臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而富有弹性，雕塑出一幅匀称而强健的好身材。
(2)注意事项。菩拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合、身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。菩拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间。
3、瑜珈。瑜珈起源于5000多年前的古印度。瑜珈的本意是“和谐”、“相应”、“统一”。瑜珈本指哲学和宗教的派别，它是印度六大哲学学派之一，它主张调息、静坐等修行方法。从广义上讲，瑜珈是哲学;从狭义上讲，瑜珈是一种精神和肉体相结合的运动。现在讲瑜珈，一般是指以练功方法，来增进身体、心智和精神的健康。
(1)健身功能。瑜珈是一种能给人带来健康、愉悦的综合性运动。它通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩，配合呼吸，给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，使各个腺体的分泌作用趋于平衡，从而促进消化与排泄，促进淋巴腺体的排毒作用，特别是瑜珈体位法能使身体所有部位得到锻炼。其中，伸展脊椎的动作，能改善脊柱变形，纠正轻微的椎间盘错位(如驼背、探颈等不良体态)，另外，脊柱的充分伸展还能使人的骨骼支撑强度增大，肌肉耐力增强，关节灵活，身体形态、柔韧性都得到较好地改善，提高身体的平衡感。
(2)注意事项。选择有足够空间，并且空气清新、流通，干净、舒适且不易受干扰的安静场所。室温最好在20℃以上。在垫子或毯子上练习。宽松或方便伸展身体的服装即可。早晨、中午、黄昏和睡前都是最佳练习时间。须赤足、空腹练习。在练习过程中不能有任何强迫，不和他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，通过正确的练习这种现象会消失。练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现。练习瑜珈前后20分钟不要冲凉。进食要适度，吃得太饱会让人感到沉重和懒惰，在练习结束后的30分钟后可以进食。
