2、白鹤亮翅。双手下采、上步合抱、重心坐到右腿，腰右转，再把右手按出。
3、搂膝拗步。先转腰在上步，先转腰再搂膝按掌。
这样以腰带手长期练习会收到好的效果：一是按摩内脏；二是稳定重心；三是疏通气血；四是形成逆腹式呼吸从而培植内功。
以腰带手我们称之为腰功。王宗岳在《太极拳十三势歌》里说，“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙，刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然。”张三丰《太极拳经》指出“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指……有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”
练习腰功，第一，基本功缠丝功法等功法都是练习腰功；第二，打拳意注丹田，配合开合呼吸，以腰带动；第三，练习太极拳推手，这是事半功倍的方法。
