前交叉练习
这项练习着重于手臂划水动作的入水与抓水阶段
将双臂伸直，双手置于头部上方，掌心向下朝向池底，双手分开与头等宽的距离
单臂划水，用高肘抓水姿势将手掌固定至推水前移的有效位置
发力拉水，同时保持手指指尖朝向池底，沿肩膀和臀部线条方向滑动手掌
手掌在划过臀部时出水
高肘移臂，放松手部和前臂
手掌在重新入水之前转为划水姿势，仍与另一只手保持一头宽的距离
重复上述划水方式，一手在前完成动作后另一只手紧接向前，双手交叉进行。
侧身踢水练习
在自由泳中，由于身体在水中的转动，我们实际花在身体两侧的时间多过花在身体的前方的时间，所以侧身踢水练习对泳者增强协调与平衡能力非常重要。
水中侧躺，一只手臂体前伸，另一只手臂置于身体一侧
踢水横跨泳池(保持踢水动作小幅而快速，在水中前进时保持身体呈直线状态)
在到达泳池一端后，改变侧躺方向，继续练习
靠近泳道线练习可帮助你把握方向。水中路线越直，你的游泳效率就越高。
入 水
臂入水时，手指自然并拢伸直，掌心朝向外下方，肘关节略屈并高于手，由拇指领先，斜插入水。整个手臂入水的顺序应是手、前臂、上臂。入水点在肩的延长线上或在身体中线和肩延长线之间，入水点过宽或过窄都不好，过宽不利于抱水，过窄会破坏身体的流线型。入水动作是不产生推进力的，动作要圆滑，尽量减小阻力。
抱 水
手臂入水后沿水面继续向前下方伸展20至30厘米，使手臂接近完全伸直，紧接着上臂保持不动，前臂稍外旋，掌心从向外下方转为向正下方，接着屈手腕和逐渐屈肘，使肘高于手，向着内上方移动，直到上臂与水平面约成30°角，前臂与水平面约成60°角，肘关节弯曲约成150°角时抱水结束
