(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
第四天休息
接着5，6，日重复1，2，3训练内容
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作
训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。
哑铃怎么练肱二头肌
斜躺哑铃弯举
动作要领：
1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候，肘部要微曲。
注意：
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃坐姿弯举
动作要领：
1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
