1、跳哑铃操:这相当于一种负重训练,由于哑铃的独特构造,重心在使用者手上,拿着跳操也是非常不错的,适合家庭练习。
2、哑铃蹲跳:手握哑铃至身体两侧,下肢微蹲,然后爆发性地向上跳起,落地时弯曲膝盖进行缓冲。整个过程不要匆忙,落地要轻,通过微蹲来蓄力。
3、哑铃俯身划船:身体以臀部为轴向前弯曲,而不是腰部。收紧肩胛骨,保持背部平直。掌心相对,将哑铃划向腋窝位置。保持颈部对齐,收下巴。
4、练习肩膀:哑铃推举,哑铃前平举,前平举,是锻炼肩部的基本动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼,是一组练肩比较全面的动作。
5、练习肱三头肌:坐姿哑铃臂屈伸,单手俯身臂屈伸。
6、练习肱二头肌:哑铃弯举,可以做4组或者6组,每组8-12次,每组间歇最多一分钟。
7、练习胸大肌:卧推,可做3组,每组10-15下,间隔一到两分钟。
1、动作一定要标准。不标准的动作容易造成关节的害,因为在用哑铃练习时,关节受到的压力是很大的,稍有偏差,会造成关节扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、重量一定要合适。超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。
3、 呼吸一定要合理。在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。
4、热身一定不可少。进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
5、运动一定要适量。有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。
6、心情一定要愉快 。在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。
1、哑铃的分类
1.1、浸塑哑铃
浸塑就是哑铃毛件放在塑胶水里浸塑,直至外壳完全包裹哑铃毛件一般用的是PVC浸塑液,当然也有用PE浸塑粉。
此外,浸塑哑铃一般在5公斤以内,所以大多数是女士哑铃或者是瑜伽哑铃,因而浸塑哑铃显得更花哨。
