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用哑铃如何练腿部肌肉

发布时间: 2023-03-17 15:18:12

坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

3、俯身单臂屈伸

主要锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

4、哑铃弯举

主要锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。

呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。

动作要求:

每10次一组,做二组,组间休息1分钟。

5、哑铃单臂划船

主要锻炼部位:背部肌肉

动作要领:

俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。

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