1、深蹲练习腿部肌肉
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
动作要领:膝盖应与大脚趾方向一致;头部、颈部与肢体方向一致;重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;除非另有规定,膝盖部大致呈90度;回复到起始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、原地弓箭步练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。
动作要领:双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;抬头、挺胸、提臀;单腿动作直至疲劳,换腿重复。
起始动作:双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。
